文/羊城晚报全媒体记者孙唯实习生唐梓丹
图/新华社资料图（图文无关）
新一轮开学季即将到来，大中小学生将陆续返校开展学习生活。其中，不少同学和老师都正在经受或经历了新冠病毒感染。那么在开学后，同学们该如何科学开展体育运动呢？记者采访了大中小学师生家长以及相关领域的专家。
家长/学生：
“阳康”后锻炼应慢慢来
“阳康”后，同学们该如何开展体育锻炼？
1月31日，广州市教育局发布了《2023年春季学期中小学校体育与健康课线下教学指引》（以下简称《指引》），确保做好2023年春季学期广州中小学校体育与健康课教学相关工作。
“我觉得‘阳康’后进行适当运动是非常必要的。”广州市第一中学的谢同学是学校田径队的队员。她表示，刚开始训练时感觉很快就体力不支了，但随着循序渐进地开展恢复训练，比如计划一周两到四次开展运动训练，感觉对自己的身心有一定的帮助。
谢同学的家长江女士也表示支持孩子“阳康”后适当运动，具体的运动量应视孩子的个人承受能力而定。她说：“希望开学后，学校可以根据市教育局的指引，给予孩子一些科学的指导，不能一味追求恢复速度快，而应该从孩子的实际情况出发，制定合理的训练计划。比如从比较低强度的运动开始，像慢跑、太极拳、广播操等，让孩子们的身体慢慢恢复适应。”
陈先生的孩子就读于广州市体育东路小学。他坦言孩子平常没有运动的习惯，但在孩子“阳康”一段时间后会带她出外骑单车、跑步，他非常鼓励孩子通过循序渐进地运动来锻炼身体。“‘阳康’后运动是必须的。如果整天窝在家里，抵抗力就很难恢复。”陈先生如是说。
疫情发生以来，不少同学在家已经待了很久，体育课成了不少同学的期盼。
“我还是挺期待开学后的体育课。除了让学生继续学习所选的特色课程外，还希望老师可以教授学生一些‘阳康’后恢复的理论知识及方法，同时能给一些适用的运动建议，比如什么动作、什么项目有利于学生阳康之后的恢复。”暨南大学邹同学说。
但也有同学对“阳康”后的剧烈运动有些担忧。
“很多人都说‘阳康’之后不能运动，我自己也不知道到底‘阳康’之后什么时候才能运动，所以其实我对开学后的体育锻炼还是有一些担忧的。”广州市育才实验学校的汪同学说。
来自广州大学的张同学也坦言：“运动是为了强身健体，但其实‘阳康’后运动是有风险的，稍不注意会造成无法挽回的后果。再加上我没有初中生体育中考的压力，我觉得其实不用逼自己一定要去锻炼。”当问及张同学对开学后体育课的相关看法时，她表示自己虽然暂时不了解学校具体的安排，但还是相信学校会根据学生的身体情况来开展合理的体育锻炼。
中小学校：
根据学生具体情况调整教学方案
《指引》提出，体育教师须按照“安全第一”原则，根据学生的课堂具体表现，适当调整练习内容、练习方法和练习强度等。按正常考试安排只作8周的教学相关建议，其余时间教师自主安排。
“在开展运动前，学校会对学生的身体情况进行摸查。”广州市西关广雅实验学校体育科阮老师表示，受疫情影响，且经过一个较为漫长的寒假，学生在假期中的运动量可能有所下降，对学生进行相应的恢复训练十分重要。阮老师认为，“阳康”后的体育锻炼，要加强对学生身体主观感觉的监控，确保学生运动更安全。
“我们将贯彻落实《指引》，在学校的重视和积极配合下，坚持‘健康第一’的指导思想，结合学生的具体情况来进行训练。”阮老师说，特别是对于初三可能面临体育中考的学生，首先会进行十二导联的心电图的检查，其次是对学生进行分阶段分等级地了解，遵循循序渐进、安全第一的原则，根据学生的实际情况去不断地调整课程方案。“一开始从低强度的训练开始，比如有氧跑步的锻炼，距离为一到两公里比较合适，心率稍微控制在140次以下，配速在7-8分钟，每公里逐渐过渡到考试的一个配速练习。”
除了体育课之外，阮老师表示学校还会继续进行“阳光大课间”的体育活动，“阳光大课间的体育活动主要围绕学生的体质测试和中考体育项目来进行，比如引体向上、俯卧撑、足球比赛，跳绳比赛等。我们希望通过适度竞赛的方式让学生更快地适应线下的活动。”
清远市新北江小学体育教学负责人杨老师表示，上学期受疫情影响，学生只能在家上线上课，即使学校布置了体育家庭作业，学生的完成度较低，身体素质可能下降得比较厉害。“新学期我们会根据学生的状态调整课程方案。比如刚开学以恢复和适应的体能练习内容为主，暂不对对抗性的高强度运动做统一要求。再而在上课时，练习的组数适当降低，训练的强度慢慢递增，学生能进行体能上的恢复。”杨老师说，“我们在教学中会始终以保障学生安全为首位，并且在校的体育老师对突发事情的处理方法以及救护知识都有一定的掌握。”
体育专家：
要逐步开展正常的体育课程
开学后，教师该如何安排体育课的内容？
同学们该如何开展体育活动呢？
记者采访了中国体育科学学会体能训练分会常委、“体能与健康促进”国家级体育科普基地负责人、广州体育学院运动训练学院院长孙健教授。
孙健指出，学期开学，正在经历新冠感染的同学，应根据病情休息。对于已经经历或者未感染的同学，要逐步开展正常的体育课程。学校体育教师在安排体育课程时，建议要循序渐进、优化内容、创新方法。
“疫情期间居家学习让学生们的运动能力、身体素质、心理健康水平等都有不同程度下降，从居家锻炼回归线下体育课程，应着重全面增强学生体质，为正常的体育教学打好基础。”孙健建议，“多安排非身体接触性的体能练习和以发展心肺功能为主的单人项目，如跳绳、踢毽、慢跑、武术、健身操等，并根据学生运动能力的恢复情况循序渐进提高学习强度和难度。同时，促进体育与健康教育深度结合，进一步认识和加强健康教育，形成开展学校健康教育的长效机制。”
“学生的健康始终是放在第一位的。”孙健强调，在运动前需要对身体状况进行密切观察，在运动时，老师要时刻关注学生的状态，如果发现学生有呼吸加快、动作变慢等疲劳症状，应及时叫停学生进行询问和检查；学生如果发现自己出现胸闷气短、心跳明显加速、虚弱乏力等感觉，应立即停止体育运动，如有必要做进一步的医学检查。
而对于即将面临广东2023普通高考体育术科统考和体育中考的高三、初三学生，孙健表示，广大高考体育术科考生要密切观察自身的身体状况。如果刚刚核酸检测显示转阴，但是身体还仍有干咳、乏力、气短等症状，请先暂缓恢复高强度运动，运动员们急于恢复高强度运动很可能会引发呼吸困难、心肌炎等并发症，甚至有可能导致心脏骤停。建议使用RPE量表粗略作为逐步提高体力活动水平的指南。
对于广大初三同学来说，不能急着锻炼，也不能一直不锻炼。学生在症状完全消失后的7-10天内，可以进行一些低强度的运动如散步，每次运动时间应控制在15分钟之内。第10-15天，可以逐步恢复快走、慢跑等，也可以根据自身情况进行仰卧起坐、静蹲等锻炼，时间也可以延长到30分钟。等到痊愈后的20天后，在此前的基础上如无不适，就可以逐步恢复往常的训练量。一旦运动时出现气短、心悸、头晕等症状，需停止运动。当身体逐步适应后，再根据自己情况恢复到过往运动状态。
此外，良好的营养和睡眠，对于“阳康”学生更好地恢复体力、高效地进行体育锻炼十分重要。孙健表示，“阳康”的同学可以摄入鱼、鸡蛋、瘦肉、乳制品、豆制品、水果、蔬菜、坚果和全谷物（如玉米、小米和燕麦）等，并一定程度限制盐、脂肪和糖的摄入。“‘阳康’学生恢复期间应当保持充足的高质量睡眠，其可以通过规律的作息，在没有或较少噪声和光线的环境入睡，睡前1小时尽可能不玩手机和平板电脑等电子设备，避免抽烟、咖啡因和酒精摄入。”孙健说。
“阳康”学生体能恢复七步法
孙健教授介绍了美国克利夫兰医疗中心推出的新冠感染康复者恢复运动的7阶段，可以给同学们身体机能的恢复提供参考。
阶段1：确诊阳性后需要进行不少于10天的休息；
阶段2：经过休息身体基本无症状后，可以开始运动，此阶段至少持续2天，主要进行低强度运动，每天运动持续时间15min以内，强度＜70%HRmax（最高心率），运动模式主要为走、慢跑等，不进行抗阻训练；
阶段3：此阶段至少持续1天，主要进行低中强度运动，每天运动持续时间30min以内，强度＜80%HRmax，运动模式主要为跑等，可以进行自重训练；
阶段4：此阶段至少持续1天，主要进行中等强度运动，每天运动持续时间45min以内，强度＜80%HRmax，运动模式主要为跑、运动专项练习等，可以进行自重训练；
阶段5：此阶段至少持续2天，主要进行中等至稍高强度运动，每天运动持续时间60min以内，强度＜80%HRmax，运动模式主要为跑、运动专项练习、非接触或对抗性运动等；
阶段6：此阶段至少持续1天，主要尝试完成常规的运动训练，可以进行传统的竞技运动训练和常规的运动练习；
阶段7：完全恢复到感染前的运动训练水平。
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