本报讯一年一度的高考如期而至。高考期间天气相对炎热，许多考生都会产生不同程度的紧张焦虑情绪，不少家长也会为如何给孩子准备营养饮食而犯愁。那么，考生如何调整自己的情绪？饮食方面需要注意些什么呢？昨日，海口部分医院的相关专家就考生在心理、饮食、睡眠等方面如何应对进行支招。记者钟起的
怎么调整心态？
保证充足睡眠和均衡饮食，“接纳”焦虑
高考期间，考生该如何调整紧张焦虑情绪呢？省妇儿中心心理健康促进科医生就此进行支招。
稳定的生活起居。充足的睡眠、均衡的饮食是保证精力充沛、心情愉悦的前提条件，考前可参考以下建议将身体调整到最佳状态。在保证充足睡眠上，要营造良好睡眠环境，如果住校，可以约定入睡时间，到时间就不再聊天，安静下来，酝酿睡意。二是调整生物钟，固定作息时间，定时起床、定时入睡，不在考前做大幅度改变，避免生物钟紊乱影响睡眠质量。此外，要保持日常饮食习惯，餐桌上无需引入太多新品种，不走“大补”路线。三餐营养搭配均衡。进食时间相对固定。
自然地接纳焦虑。考试焦虑是一种正常的心理应激现象。此外，身体上也会出现一些反应：心跳加速、呼吸急促、流汗、发抖、胸口闷、喉咙紧等。实际上，焦虑是人类情绪的一部分，如同身体的某个躯干或器官一样，“接纳”而非“消除”它，试试带着焦虑去做事、复习、考试。
温柔的自我关照。如何在考前更好地关照自己的心灵？以下有一些可行的操作方法。
写一写：当你感到紧张不安时，试着在纸上写下担心的念头，比如“担心考不好”“遇到不会的题”。之后再尝试写出具体的做法和对自己的鼓励，如“我要仔细审题，把题目完整读一遍”“我相信自己可以把所学发挥出来”。通过这种表达性书写方式，可以帮助自己理清思路，舒缓情绪。
动一动：缓解考前负面情绪的有效方法就是适度运动。考生可在晚饭后花点时间，和同伴或者家人，快走或慢跑几圈，缓解压力。
练一练：做正念呼吸，提高专注力和觉察力。具体做法：(1)坐在椅子上，挺直腰身，让脊椎自然平直，双脚踩在地板上，闭上眼睛；(2)把注意力放在呼吸上，感受随着吸气空气进入身体，随着呼气浊气从身体排出，感受呼吸；(3)要把注意力带回呼吸、带回到胸腔起伏上，不必责怪自己走神；(4)三分钟后，慢慢睁开眼睛，结束正念呼吸。
考试期间怎么吃？
宜食热餐少食生冷，要注意饮食安全
最好不要吃油炸食物，考前别喝咖啡浓茶
高考期间最好少吃或不吃哪些食品？海南医学院第二附属医院医生杜永国介绍，考试之前，除牛奶外，不要进食液体，如汤、饮料等，因为紧张的情绪会使尿意增加，如果再入大量水分，很容易导致频繁去卫生间，影响考试。考前不要喝咖啡、浓茶和一些提神饮料。最好不要吃油炸食物，会增加胃的负担，影响大脑的血液供应。晚餐不要吃太饱，也不要给孩子准备油腻的夜宵，以免加重考生的消化系统负担，影响睡眠。要注意蟹、鱿鱼、花蛤、贝类等海鲜类食材，因为海鲜性凉，稍不注意就容易引起胃肠道不适。
杜永国提醒，考生早餐不要空腹吃水果。早餐不要空腹喝碳酸饮料，高考当天早晨不宜过量饮水。平时喝牛奶腹胀、腹泻的同学考试期间不要喝牛奶，不要服用过多的补品和保健品。
高考期间，不少家长都为如何给孩子准备营养饮食而犯愁。孩子要怎么吃？饮食上有什么需要特别注意的？海南医学院第二附属医院中医科医师邱世光说，高考适属二十四节气中的芒种，再过10多天就是夏至了。在这个节气，气温会越来越高，考生在高考期间饮食、作息就要结合节气、气候的变化做一些调整。总的原则是“清暑”“养心”“护阳”。
宜温不宜寒。高考期间，饮食上，宜食热餐，少食生冷。冷饮看似能清热祛暑，实际清暑不足，反而寒凉易伤及脾胃。脾胃受损，清气不升，易生痰湿。出现身体困倦、精神疲倦、大便稀、粘等症状，多是由于饮食不节，伤及脾胃所致。同时，应注意饮水，小口慢饮，温冷适宜，不可大口豪饮，不可贪凉饮冷。
祛暑清热的食物自然不可缺少。暑气易耗气伤津，因此宜食用解暑清热、生津止渴的瓜果，如西瓜、杨梅、乌梅等。需要注意的是，荔枝、龙眼、芒果等热带水果虽然能生津止渴，但其性偏温，不宜过多食用，过食易出现咽痛、口腔溃疡等问题，应适可而止。瓜果之外，如绿豆、莲子、百合、薏米等食材，可适当选用煮粥食用，既可以解暑生津，还能养心安神、调养脾胃。一些夏季时令蔬菜，如丝瓜、苦瓜等，都是很好的清热祛暑利湿的食材，适宜适当多吃。
注意饮食安全。由于夏季炎热，食物容易腐败，在日常饮食上应多食用新鲜食物，隔夜、酸腐食物不可食用，避免出现腹泻、痢疾等疾病。
“高考，是一个高消耗的脑力劳动。足够的热量、维生素、无机盐是必不可少的。主食是提供热量的关键，适量的蛋类、奶类、鱼肉、豆制品都是补充蛋白质的优选，新鲜的蔬菜水果是维生素、无机盐的良好来源。”邱世光说，在高考期间，家长为孩子制定食谱，大体上可以参照这些原则，再根据孩子的喜好、饮食习惯等情况，灵活变动。
如何防暑降温？
空调温度不要过低，出门应备好防暑药品
海南最近几天天气比较炎热，在防暑降温上，该做好哪些准备？高考期间，一些家长怕天气太热影响孩子复习，长时间开着空调，导致室内空气不流通，精神高度紧张的考生容易头昏脑胀。所以，家长和考生在使用空调时不要将门窗紧闭，尽量开一点缝。空调温度不要过低，一般在26℃-28℃为宜，避免感冒。在家复习或睡眠时，注意不要躺在空调的出风口和电风扇下，以免患上空调病和热伤风。考试期间，考生要保持充足的睡眠，避免长时间熬夜，使大脑和身体都能得到放松。
高温时段，考生们出门时应备好防暑药品，可采取戴遮阳帽、太阳镜、涂抹防晒霜等防晒措施。在赶考过程中，如果出现头晕、恶心等现象，考生可在太阳穴擦些清凉油或向老师、考场工作人员报告。
