经常有人向我提及内心的困扰和矛盾。比如：
工作上初步取得小成就，为何在第二曲线上却迟迟找不到出路？周围的人都认为很出色，为什么总觉得自己还差得远？
当朋友提出建设性建议，我为什么觉得特别受伤，即使他们出发点是善意的？
......
如何回答是好？前几天，查到一份《2022年国民心理健康调查报告》，看完，我想分享给你。
数据中指出，失业、待业人群的抑郁焦虑风险率达29.8%；有工作，基本没进步的高达27.1%；每天工作时间比平时更少的占12.9%。
也就说，不少人在工作、生活进展、自我价值相关的问题上会出现心理困境，所以，你不是一个人在面临上述问题，而是一群。
可是，问题来了。
大家都认为负面评价会影响身心健康，为什么还做自我挫败行为（self-defeating）？我发现，是大家理解错了。
01
举个例子：
我已经够“卷王”了，身边一位好朋友，比我要求还高。
他周一到周五加班到晚上11点，周六日还要卷副业，坚信通过努力，提高变量，一定会达到想要的高度。
然而，虽然工作上表现出色，获得领导认可，但私下里聊天，我能明显感觉到他身体疲劳、精神压力。
他有一套很自洽的逻辑是，现在努力为了以后更轻松的生活。我的自洽刚好相反，人的付出是为了当下快乐，当下无法取悦自己，以后何尝快乐。
这方面，我们常常产生争执。
的确，他也明确表现，现在忙来忙去，钱没挣到多少，连陪家人的时间都没了，看似工作卷时长，实则效率极低。
这很符合自我挫败行为特征。
当意识到某些行为，已经妨碍内心深处所渴望、和真正想要的，我们会感到沮丧，对自己的不够自律、力不从心感到憎恨。
尽管初衷为了获得好处，但这种内心的拧巴、矛盾感，反而会让你陷入更多的麻烦中。简单来说，就是自己给自己找麻烦。
那么，它的出现有什么特征？
首先，想要又拖延。
明明知道任务很重，你总以改天、晚一会儿，还没到最终日期为由作为推辞。不过停下来盘算下，似乎完成这件事也并非遥不可及。
这种“当下简单、明天再做”的状态，会让人持续处在压力、负循环中，随着时间推移，思维混乱程度逐渐增加，熵增（Entropy）出现，离目标渐行渐远。
比如：
写一份广告种草方案难吗？如果做过，并不难。
关键是你时常觉得，我需要更多数据、再研究一下对手广告策略，总想一口气干票大，如此一来，就沉浸在大量前期调研中，迟迟不愿意开始撰写。
我身边好多此类朋友，总让大脑寻找完美灵感，像给一台发动机上发条一样，使劲蓄力，却不想让它放松。
其次，我简直太烦了。
烦什么呢？任何事情的完成不是直线，你会被各种琐事小事儿困扰，这种来自内心的不满会让你焦躁不安，想要放弃。
有个短视频，不知道你有没有看过，一位超市售货员，好不容易将一排泡面码放整齐，结果一件突然被顾客碰倒，导致整排像多米诺骨牌一样纷纷倒下，一片混乱。
这个售货员原地情绪失控，努力在一瞬间化为乌有，还要重新来过。说白了，是人都会有此类反应，毕竟付出很大精力。
再者，总想要控制感。
最近发现，反应背后由本能驱动，我们很难驾驭本能。
当你对现实有过高期望，却无法满足，掌控欲会让人有自我毁灭的冲动。而这种自我毁灭的欲望，实际上为了满足对控制的需求，因为，对于某些人来说，掌控命运，似乎是最高级的控制。
这是一种扭曲的控制欲。真正的掌控并不意味着自我毁灭，而是通过对自我、环境的了解，实现个人成长和进化。
比如说，一人可以选择通过药物来迅速获得短暂的快感，而另一人则通过不断学习、改变自己，实现真正超越。两者都是对掌控欲的满足，但方法和影响截然不同。
要是拆开来看自我挫败更多表现，还有很多，诸如过度完美主义，自我设限、忽略积极反馈、沉迷陈旧经验等等。
不同环境，大家遭遇问题肯定不一样，所以，我更倾向于从“处境”出发去理解。
02
人们总喜欢把归因往负面思考。那么，自我挫败感强，真是一件坏事吗？未必。因为，很多人没弄懂挫败感背后的真正含义。
我们换个角度思考，挫败感从哪里来？
你大概率会说：做错事、对方拒绝了我、不满意自己的状态等等。想想看，正是这些被拒绝所带来的不满足，才让你在过去学到很多东西。是不是？
只不过，开始做法不熟练，需要一点点适应。所以，它是一种冲动意识、当下愉悦。这种愉悦像一个“解决方案包、应对机制”。
你迈过它，会得到进步，没有迈过时，大脑本能保护你，通过心理释放出紧张不安、感到威胁的信号，产生警觉，提醒你寻找更好的解决方式。
举例来说：
大公司季度结束，以高管和人力牵头的团队，会要求大家做一次汇报工作，来评估整个阶段表现如何。
我注意到，很多人工作很认真，汇报时总被印象分拉低。为什么呢？他们在台前，面对众多同事，要么不知如何表达季度成果，要么，不敢太直白地说自己做什么。
勉强用10分钟快速汇报后，从舞台上下来那一刻，内心挫败感写满整张脸。潜台词能看出：“哎，没表现好，我又搞砸了”。
这种因觉得没准备好、同事们期望过高、还是自我表现的评价，难道不算应激反应吗？它潜台词在提醒你，这次已经迈过去，下一次一定要好好准备，提前练习下。
不过，现实和期望总有出入。
很多人汇报完，就轻松放下了这件事，心想“终于结束了这一个季度的汇报工作。”这种状态，导致很少在汇报中反思、学习。
因此，他们很容易在下一次汇报中重蹈覆辙。
所以，你注意到了吗？
自我挫败是一种迭代原理。它先让你上跑步机找节奏，再制定接下来的跑步计划。这种初步尝试，也许短期有很多问题，却为未来打下积累成功经验。
问题是，如果你没有意识到这一点儿，挫败行为会变成一种反复出现的麻烦。随后，你便指责自己，为什么这么笨、不明智，又烦又干不好。
但其实，要么你没上心，要么，对这件事缺乏长远视角。
如果你将汇报视为一次演讲，并把演讲看作是技能的培养，你的态度可能会发生转变。
正所谓“台上一分钟，台下十年功”，而学习演讲技巧是一个不断的过程。这就意味着，每次你站到台上，都是一次珍贵的机会和体验。
如此一来，不仅不怕，反而会成为成长、进步的阶梯。
多项儿童心理创伤研究表明：
成长过程中，经常因为犯错被父母忽视或缺乏关爱的孩子，难以培养出健康的应对机制，到成年后，这种经验逐渐影响了他们的复原能力。
简而言之，当面对充满困境和不确定性的问题时，适应能力会下降，防御机制加强，以确保自己始终处于一个相对安全且可控的状态。
回想一下，你是如何应对不确定问题？遭遇困境时，首要反应变得警觉、防备，还是敞开心扉，大胆拥抱？所以，请不要过于担忧，自我挫败是一种“防御到适应”的过程。
03
明白这些，可以学到什么呢？这四点给我启发很大：
其一，感受你的感受
跟随你的内心、相信你的直觉，实际上，这些都源于真实情感发生，问题在于怎么感受？认知行为疗法（CBT）中，强调评估自动化思维和情感反应。
举个例子：
当一个人说，小王，在吗？能不能帮我个忙？你的第一感受是什么？别看简单一句话，实则有两类不同群体。
第一种群体会想，哎呀，他有什么麻烦又找我了，我得晚一点儿再回复，这样显得自己比较忙，中间也可以思考下，找一个什么合适的理由拒绝。
第二种群里心里会想，朋友找我一定有什么急事，我看看能做些什么。
这种心态往往源于对待人际关系的积极态度，与开放的性格，他们不会认为请求是负担，反倒当成与他人互动、增强关系的机会。
这两种不同反应，揭示着内心深处的信仰和情感。当面对类似请求时，通常不是立即做出反应，而是根据自己的经验、信仰和情感来决定如何回应。
同理，认识你的感受，即先问自己：我遇到此类问题内心有什么反应？是恐惧的、期望的、还是其他原因。
观察并质疑这些自动思维。例如，这个人真的是想利用我吗？还是他只是真的需要帮助？我有没有其他的经验或证据表明他是可信的？
对比这些，你可以逐步确定那些不健康、不准确的反应。
其二，清除限制性信念
反应背后根深蒂固是信念在左右你。何为信念？一种个人对自身、他人或可能阻碍目标，潜能的信念，心理学中也把它称作限制性信念（LimitingBeliefs）。
这些往往是基于过去经验、社会文化背景，家庭教育等外部因素形成的；并且很多情况下，你可能并没有完全意识到它的存在。
比如：
我不够好，所以我不能成功；像我这样的，通常不会有大出息；我不知道被爱，因为我颜值不高。为了得到别人认可，我必须取悦他们；我不应该犯错，我可能有点失败。
......
此前我就有关于“社恐”的信念，每当别人约我出去喝咖啡，大脑中无形会蹦出要不要去？我有没有用？去了有什么用等一连串问题。
人们通常较为普遍的三个信念是无助、无望、无价值。
无助即莫名其妙的无力感，对很多事情不感兴趣，不想有目标，也没有。
无望，是不对任何可能性再抱有希望，灾难性思维，有这种信念的人，大脑第一映射，任何事情先否决，觉得“这绝对不可能”，我做不到，别人也做不到。
无价值比较容易理解。
面对喜欢的东西，不敢追求，觉得没资格，配不上。不过，他们都隐藏在“自我感受”下面，没有表层事件作为刺激，你很难挖掘到。所以，你也不可能全部认知到。
其三，重新建立新思维
一旦认知到不好信念后，想改变，就要重建思维模型。
怎么重建？学习大量思维模型吗？不是的。我觉得关键在“验证”；换句话说，学的那些东西，无法指导行动，就没有真正帮助你。
这个启发，来自于世界互联网教父凯文·凯利。
前几天，看他在某论坛上说过一句话，意味深刻。他说：创新是非常低效，世界上最好的工作都是低效的。为什么？
假设你是一名科学家，你的工作效率低，代表你在做不起作用的实验，这些实验恰巧会带来突破性发现，你在探索未知领域，获得那些普通路径不能达到的认知。相反，如果你是高效的，你只会做有效实验，目的性极强，会限制创新空间，陷入路径依赖，很难产生革命性成果。
同理，你要建立一个新思维模型，如同改变大脑固有认知，这是一个创作过程，创造过程必然不能关注结果，而是关注行为。
关注行为必然低效。
当你“想要又拖延”时，你应该停下来，想想怎么把大脑中“想要”的状态，切换到别的地方，转移一下，以防止它持续熵增。
这种切换很难，毕竟大脑中的想法，随时会蹦出；怎么办？最近找到一个办法，从环境下手。大脑喜欢强关联，换个环境，就像给大脑重新设置一次。
工作场所理论（theoryofworkplaceidentification）中也曾表示，环境具备感官性、功能性、社交性、以及时间性，它不是简单元素堆砌，是真有用。
其四，建设性利用退步
移动到一个全新空间，每样东西都摆放得井井有条，一切都让你感到新鲜、充满活力。不过，几天后，当你面临紧迫的工作截止日期、或一个棘手问题，你发现，一些事情依然会再次引出挫败行为的出现。
怎么办？如果你重复了过去的做法，不要因为犯错把自己一竿子打死，可以试着把它转移成一种轻视态度。
什么意思？
干不好就不干了，明天再说；无法控制就不控制。这不是摆烂，是一种自我保护，这种保护让你不再进一步受伤，短期帮助你摆脱那种过度责任感。
我见过很多人，为了今日必达的目标，一件事做不完使劲熬着也要做，结果身心都受到压迫性伤害。更关键在于，他们还动不动把火气撒在别人身上，一点就炸。
不过呢，摆烂不是一直持有的态度，适当用，挺好的。
所以，这也是我那套自洽逻辑，你当下快乐，未来也就更快乐；你当下不快乐，以后也很难快乐。
因此，想要建立正向面对自我挫败行为的想法，感受你的感受、清除限制性信念、重新建立新思维、建设性利用退步，你可以，试试看。
总结而言，挫败，是一种积极行为。
不是每一次都会带来负面，可是，如果你哪天没有挫败感了，也就意味着停止了尝试、探索，走在养老的边缘。不过，这也不是绝对，如果你较真，那你说的都对。
