把“我做不到”变成“我充满期待” 心理专家支招缓解高考考生焦虑情绪

转自：深圳商报

深圳新闻网2024年5月30日讯（深圳商报记者赵鸿飞通讯员李丽红杨俊）一年一度的高考即将到来，考生们应该如何调解心理状态？深圳市福田区慢性病防治院临床心理科专家为高考同学提出了相关建议，帮助考生们在考前保持良好的心理状态，用饱满积极的姿态、取得更好的成绩。

焦虑是什么？为什么会焦虑？深圳市福田区慢性病防治院临床心理科专家介绍，焦虑是每一个人都拥有应对压力的生存机制之一，是一种“急性应激状态”。适度的紧张让身体处在戒备状态，有助于更好地调动全身机能，有利于注意力集中和反应敏捷，更好地应对重大挑战。但持久或者过度的焦虑会让大脑和身体被情绪操纵，从而变得注意力难以集中、思维混乱，甚至感到失控。

怎么才能更好地应对压力，让焦虑处在适度的水平？

专家表示，在高考或类似的重要场合，人们都难以消除焦虑，但可以用更积极的方式看待它。从身体感受的角度来说，焦虑和兴奋是非常相似的情绪，这两种情绪都会让人们心跳加快、呼吸急促，肌肉紧张。因此，当一个人感到焦虑的时候，可以换一种想法。焦虑情绪的时候背后的认知多是“我做不到”，而兴奋情绪的背后认知是“我充满期待”。如果把对压力的认知从负面转向正面，从而可以更好地掌控自己的压力，让自己更从容地迎接高考。

专家认为，考前保证充足睡眠，调整和维持良好的迎考状态，建议保持平时的学习、生活节奏，按照固定时间起床、学习、运动、休息，这点尤为重要。其次，适量运动能够缓解焦虑紧张的情绪。建议每天进行中等强度的有氧运动，心率维持在最大心率的60%-80%左右（最大心率=220-年龄）。运动时间，建议每天运动30分钟-45分钟。此外，建议考生不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西，还是以清淡且熟悉的食品为佳，规律饮食，保证每日所需营养。有些食物既可以满足焦虑时对食物的渴望，也可以减缓压力感，维持血糖和能量的稳定。如蓝莓、橘子等富含维生素C和其他抗氧化物；杏仁、核桃、南瓜子等，富含不饱和脂肪酸和镁，有利于保持冷静，缓解焦虑、降低皮质醇。过多饮用咖啡会让身体更容易心慌、手抖，高考前需限制咖啡的饮用。

专家强调，要学会接纳自己的情绪和水平。适当的焦虑和紧张，是维持良好迎考状态的表现。经过多轮的复习，考生们对于自己的水平应该有比较清晰的认知了。高考是选拔性的考试，必定会拉开大家的考分，这就是考试的目的之一。一般大考，能够正常发挥，或者发挥出正常水平的九成即可。切忌总是想着自己要超水平发挥。